комплекс практыкаванняў

комплекс практыкаванняў для пахудання

Хто сёння не марыць мець прыгожую, падцятую фігуру? Кожны чалавек дасягае гэтай мэты па-свойму. Некаторыя мардуюць сябе дыетамі, разгрузачны днямі, многія наведваюць спартыўныя залы і займаюцца з трэнерамі, а хтосьці выконвае практыкаванні ў хатніх умовах, прапрацоўваючы патрэбную групу цягліц. Сярод усіх існуючых спосабаў фізічныя нагрузкі - лепшы спосаб скарэктаваць сваю фігуру, падняць тонус і аздаравіць арганізм.

Пісьменна падабраны комплекс практыкаванняў вырашае шматлікія пытанні. Гэта і жиросжигание, і прапампоўка мускулатуры, і барацьба з сур'ёзнымі захворваннямі, і прыемны вольны час, які забяспечвае заўсёды добры настрой. Паспрабуйце скласці сваю унікальную праграму, а мы вам у гэтым дапаможам.

Асаблівасці комплексу практыкаванняў для пахудання

Не важна, дзе вы плануеце займацца. Гэта можа быць трэнажорная зала або ўласная кватэра. Дасягнуць добрых вынікаў можна толькі пры забеспячэнні комплекснага падыходу, калі ўдала спалучаюцца, камбінуюцца паміж сабой сілавыя і кардыятрэніроўкі.

Вядома, найбольшы эфект даюць інтэрвальныя заняткі, якія прадугледжваюць інтэнсіўнае выкананне выбраных рухаў. Але і класічная трэніровачная праграма не губляе сваёй актуальнасці. Чаму менавіта комплекс:

  • Калі параўноўваць розныя віды трэніровак, то аэробныя дазваляюць спаліць значна больш тлушчавых адкладаў пры аднолькавай працягласці. Але варта адзначыць, што працэс жиросжигания адбываецца толькі ў момант выканання рухаў. Пасля заканчэння ён спыняецца.
  • асаблівасці выканання практыкаванняў для пахудання
  • Сілавыя нагрузкі спальваюць меншая колькасць калорый, аднак атрымоўваны ад іх эфект працягваецца яшчэ на працягу 6 гадзін пасля завяршэння трэніроўкі. Вы ўжо скончылі выконваць практыкаванне, а мышцы да гэтага часу спальваюць тлушч.

Робім выснову: лепш за ўсё камбінаваць абодва варыянты. Пачынаем занятак з сілавых практыкаванняў, заканчваем кардыё. У першым выпадку адбываецца спальванне вугляводаў, а ў другім - непасрэдна тлушчаў.

Частата і працягласць комплексу практыкаванняў на ўсе групы цягліц

Зніжэнне вагі ўключае ў сябе спальванне калорый, якія паступілі ў арганізм з ежай. Калі вы хочаце сапраўды схуднець, а потым і падцягнуць сваё цела, то спецыялісты рэкамендуюць трэніравацца ад 3 да 5 разоў штотыдзень. Пры гэтым трэніроўкай, акрамя абранага комплексу практыкаванняў, будзе лічыцца і звычайная хада, і прабежкі на свежым паветры, і плаванне і так далей.

Працягласць для кожнага віду заняткаў свая:

  • Калі трэніроўка ўключае ў сябе толькі аэробныя нагрузкі, то для дасягнення максімальнага выніку неабходна займацца ад 30 хвілін да 1 гадзіны. У гэты часовай прамежак абавязкова ўваходзіць 10-хвілінная размінка. Увесь астатні час ідзе на выкананне расцяжкі і асноўных практыкаванняў.
  • Заняткі, якія ўключаюць у сябе выключна сілавыя практыкаванні, павінны працягвацца ад 45 да 90 хвілін. Час перадышкі разлічваецца індывідуальна, у залежнасці ад мэт правядзення трэніроўкі, а таксама рэалізуецца праграмы. Часцей за ўсё, адпачынак паміж паўтарэння складае не больш за 40 секунд, а паміж непасрэдна практыкаваннямі - не больш паўтары хвіліны.
  • частата выканання практыкаванняў для пахудання
  • Комплекснае занятак з сілавымі і кардионагрузками працягваецца не менш за адну гадзіну. Спачатку прыкладна 45 хвілін ідзе на выкананне практыкаванняў з уласным вагой або уцяжарвальнікам. Затым не менш за 20 хвілін траціцца на кардыё.

Які інвентар спатрэбіцца

паўнавартаснымі, напоўненасць трэніровачнай праграмы залежыць ад наяўнага і патрабаванага спартыўнага інвентара. У трэнажорнай зале значна прасцей, бо ў наяўнасці маецца ўсё неабходнае абсталяванне. У хатніх умовах не заўсёды ёсць магчымасць ўсталяваць пэўныя трэнажоры. У гэтым выпадку важна правільна расставіць прыярытэты і падабраць для сябе тыя практыкаванні, да якіх вы зможаце знайсці трэнажоры.

Напрыклад, для кардиотренировок патрэбныя велатрэнажоры і бегавыя дарожкі. Але можна абыйсціся і без іх, калі здзяйсняць прабежкі на вуліцы, альбо пайсці на плаванне. Яшчэ адзін бюджэтны варыянт - скакалка. Таксама ўжываць наступны інвентар:

  • Гімнастычны кілімок.
  • уцяжарвальнікаў.
  • Гантэлі.
  • Гімнастычны мяч або Фітбол.

Дадзенае абсталяванне робіць комплексны трэніравальны працэс нашмат больш эфектыўна. Выкарыстоўваючы яго, усяго за пару месяцаў вы ўбачыце выдатны вынік, зможаце адчуць яго, залазячы ў старыя любімыя джынсы або сукенка.

Размінка перад трэніроўкай

Ні адзін комплекс практыкаванняў не выконваецца на неразогретые мышцы ўсяго цела. У адваротным выпадку ў некалькі разоў падвышаецца травмоопасность, павялічваюцца рызыкі ўзнікнення расцяжэнняў. Разагравацца варта зверху ўніз, пачынаючы з галавы, заканчваючы нагамі. Эфектыўная размінка ўключае ў сябе наступныя руху:

размінка перад выкананнем практыкаванняў для пахудання
  • Становімся прама, рукі па швах, а ногі злёгку расстаўленыя. Робім павольныя павароты галавой у розныя бакі. Таксама здзяйсняем кругавыя руху.
  • Рукі сціскае ў кулакі, робім кругавыя руху пэндзлямі, добранька прапрацоўваючы мышцы дадзенай галіне.
  • Для прагрэву плячэй і рук робім махі наперад і назад. Згінаем рукі ў локцях, і таксама здзяйсняем кругавыя руху.
  • Рукі кладзём на стан. Здзяйсняем нахілы корпусам у розныя бакі. Таз пры гэтым павінен застацца нерухомым.
  • рухаць сцёгнамі па крузе спачатку ў адзін, затым у другі бок. Не спяшаемся, выконваем практыкаваннем плаўна.
  • Ногу згінаем ў каленях да адукацыі кута ў 90 градусаў. Бываю цяпер у такім становішчы сцёгнамі па і супраць гадзінны стрэлкі.
  • Ставім ножку на насок і круціць ёй у абодва бакі па чарзе.
  • Становімся на носочкі. Паднімаемся і апускаемся на іх, як быццам на спружынах.

Лепшы комплекс практыкаванняў для пахудання дома

Размінка скончылася? Пара пачынаць непасрэдна да гімнастыцы, практыкаванням для прапрацоўкі ўсіх груп цягліц. Наведваючы спартыўную залу, трэніровачным комплексам займаецца спецыяліст, які падбірае руху, у адпаведнасці з фізічнай падрыхтоўкай худнеюць. У хатніх умовах даводзіцца разлічваць толькі на свае сілы і веды.

практыкаванні для пахудання ў хатніх умовах

Далей вы можаце азнаёміцца ​​з адным з самых эфектыўных комплексаў для зніжэння вагі і прапампоўкі цягліц пачаткоўцам, дасведчаным худнеюць ва ўмовах дома.

Лепшыя практыкаванні дапамогуць хутчэй дасягнуць жаданага выніку.

Для ягадзіц

  • Статычныя прысяданні.Ногі ставім шырэй плечаў, трохі згінаем іх у каленях да фарміравання 90 градусаў. Фіксуючы ў такім становішчы. Старайцеся пратрымацца, як мага даўжэй. Затым выпростваецца, ўстаём, робім невялікі адпачынак і паўтараем зноў.
  • Класічныя прысяданні.Гэта лепшае практыкаванне для стварэння прыгожай, пругкай папы. Выконваецца таксама, як і статычнае, але без фіксацыі ў прыседзе. Апусціўшыся, адразу ж выпростваўся. Робім паўторы патрабаванае колькасць разоў.
  • Выскокванне.Садзімся на кукішкі. З такога становішча выскокваюць ўверх. Затым вяртаемся да пачатковага становішчу. Стараемся скакаць, як мага вышэй. Так ягадзіцы напампаваць яшчэ хутчэй і лепш.

Для ног

  • Зводка і разводка ног.Кладзёмся спіной на гімнастычны кілімок. Рукі кладзем пад ягадзіцы, выпрастаныя ногі падымаем ўверх. У такім становішчы зводзім і разводзім ногі. Стараемся цягнуць ногі ў бакі, як мага мацней, каб адчувалася напружанне з унутранага боку сцягна.
  • прысядаючы, стоячы на ​​каленях.Становімся на падлогу, упіраючыся на калені. Рукі выцягваем наперад. Прысаджваецца на кожную ягадзіцу па чарзе, злёгку адхіляючы корпус цела ў бок. Робім дадзенае практыкаванне хутка, імкнучыся не губляць раўнавагу.
  • практыкаванні для пахудання ног
  • Прысяданні «Сумо».Прымаем становішча стоячы. Ногі рассоўвае, калені і ступні разгортваем вонкі. У такой позе прысядаць мякка, не спяшаючыся, каб адчуць, як у гэты момант прапампоўваецца мускулатура. Зрабіўшы прысед, на некалькі секунд затрымліваюць, затым выпростваецца.
  • Махі нагамі.Кладзёмся на бок. Апорную нагу, размешчаную знізу, згінаем ў калене і выносім наперад. Верхнюю нагу пачынаем падымаць, як мага вышэй. Рухаемся досыць павольна. Затым апускаем яе, перакладваюць на другі бок, і паўтараем дадзенае практыкаванне нанова.

Для жывата

  • скручвання.Кладзёмся спіной на падлогу. Ногі выпрастаны, рукі змацоўваем на патыліцы. Пачынаем адрываць лапаткі ад падлогі, скручваючыся і імкнучыся наблізіцца да каленяў. Павольна вяртаемся назад. Стараемся пры выкананні практыкаванні не пераціснуць шыю.
  • скручвання з паваротамі.Кладзёмся на падлогу, сагнуўшы ногі ў іхніх. Рукі нязменна складаем на патыліцы. Робім скручванне, дакранаючыся локцямі канечнасці, размешчанай на супрацьлеглым баку.
  • Пад'ёмы ног.У становішчы лежачы падымаем выпрастаныя ногі да адукацыі кута 45 градусаў. Стараемся пратрымацца ў прынятай позе, як мага даўжэй.
  • Пад'ёмы ног з ускладненнем.Лежачы на ​​спіне, рукі раскідвалі ў бакі. У такім становішчы падымаем выпрастаныя ногі ўверх да стварэння прамога кута з паверхняй. Апускаем іх максімальна павольна, такім чынам нагрузка на мышцы будзе мацней.

Для спіны

практыкаванні для пахудання спіны
  • Кладзёмся на паверхню, рукі выцягваем па швах. Ногі згінаем ў каленях. У такім становішчы падымаем таз на максімальна магчымую вышыню. Стараемся пратрымацца так, як мага даўжэй. Гэта практыкаванне выдатна працуе і для спіны, і для прэса, і для папы.
  • З становішча лежачы з сагнутымі нагамі падымаем рукі ўверх. Затым выпростваецца і цягнем ногі. Робім гэта максімальна павольна, стараемся, каб сцягна таксама былі адарваныя ад падлогі. Затым апускаем ногі, і пачынаем падымаць верхнюю частку тулава. Канчаткова апускаемся ўніз. Робім практыкаванне менавіта ў такой паслядоўнасці.
  • Кладзёмся на жывот. У адзін час падымаем рукі і ногі. Стараемся зафіксавацца ў такім становішчы на ​​пару секунд. Затым вяртаемся да пачатку, і паўтараем зноў.

Для рук

  • Адцісканні ад падлогі.Кладзёмся на паверхню з упорам на сагнутыя калені. Рукі разводзім шырэй плечаў. Адціскацца патрабаванае колькасць разоў.
  • адцісканняў ад лавы.Можна выкарыстоўвацца крэсла ці звычайны крэсла. Становімся спіной да працоўнага інвентару і упіраемся рукамі. Ногі выпростваецца і расслабляе. Пачынаем прысаджваўся на вазе, згінаючы рукі ў локцях. Затым павольна вяртаемся да пачатковага становішчу.
  • Статыка.Становімся прама, спіну трымаем максімальна роўна. Рукі выцягваем наперад на ўзроўні грудзей. У прынятым становішчы стаім, як мага даўжэй. Пакуль мышцы рук не пачнуць аддаваць болем.

Рэкамендацыі спецыялістаў

Выбіраючы комплекс практыкаванняў для агульнаразвіццёвых фізкультуры, плануючы і праводзячы трэніроўкі, прытрымлівайцеся некалькім радам ад вопытных спецыялістаў:

  • Памятаем, што паспяховае, хуткае пахуданне - гэта эфектыўныя практыкаванні для вопытных, пачаткоўцаў у хатніх умовах або ў зале і правільнае харчаванне. Вядома, можна спрасціць сабе жыццё і пасядзець на які-небудзь дыеце, але вынік наўрад ці будзе даўгавечным. З фізічнымі нагрузкамі вы захаваеце сваё цела ў ідэальным стане на многія гады.
  • як схуднець пры дапамозе практыкаванняў
  • Вылучаем час выключна для трэніровачнага працэсу. Рэгулярнасць - гарантыя паспяховага выніку. Нельга адкладаць або пераносіць заняткі. У адваротным выпадку вы ніколі не будзеце мець фігуры сваёй мары.
  • Ставім мэты і дасягаем іх. Важна, каб яны былі рэалістычнымі, а не па тыпу «схуднець на 15 кілаграмаў за тыдзень».
  • Матывацыя вышэй за ўсё. Ніякія ўгаворы сяброў, сваякоў з'есці смачнага не павінны збіць вас з тропу. Ўсяго адна шакаладка, печенька - велізарная верагоднасць зрыву. Уся праца пойдуць прахам. Правільна і пастаянна матывуйце сябе. Стрымлівае ў хвілінных жаданнях.
  • Як мага часцей рабіце фатаграфіі. Захоўваў ўсе моманты падчас свайго пахудання. Потым вы зможаце адсочваць змены, кожны раз пераконвацца, што толк ад прыкладанні намаганняў ёсць. Гэта таксама здаровае матывуе.
  • Уключайце ў сваё жыццё дадатковыя фізічныя нагрузкі. Запішыцеся на танцы, пачніце катацца на роварах, часцей прагульваліся па парку. Гэта не толькі магчымасць хутчэй прапампаваць сваё цела, але і выдатны вольны час, які дапаможа знайсці сябе.

Спрабуйце практыкаванні для спіны, жывата, рук і ног у комплексе - магчымасць трансфармаваць сваё цела. Усё ў вашых руках.